Przez lata wmawiano nam, że jajka to „król białka”. I owszem, to wartościowy pokarm… ale nie najcenniejszy.
Po 60. roku życia, kiedy masa mięśniowa zaczyna spadać (sarkopenia), mądry wybór źródeł białka może zadecydować o tym, czy będziemy czuć się silni i sprawni… czy też osłabieni i pozbawieni energii.
Partner bloga kulinarnego
W tym artykule dowiesz się 10 produktów spożywczych, które zawierają więcej białka niż jajka, i dowiesz się, jak je stosować na co dzień, aby naturalnie zadbać o swoje mięśnie.
Odkryj więcej
białko
przekąska
jajko
Jogurt grecki
Jogurt odcedzony
jogurt
Jogurt
jajka
warzywa
komosa ryżowa
Dlaczego białko jest tak ważne po 60. roku życia?
W wieku 50–60 lat organizm zaczyna powoli, ale systematycznie tracić mięśnie. Ta utrata:
Spowalnia i utrudnia ruchy,
zwiększa ryzyko upadków,
pogarsza postawę i równowagę
oraz ogranicza niezależność w życiu codziennym.
Dobra wiadomość: nie jest to nieuniknione. Połączenie ruchu (spacerów, delikatnych ćwiczeń siłowych) i wysokiej jakości białka rozłożonego w ciągu dnia może spowolnić, a nawet odwrócić utratę masy mięśniowej.
Ile białka tak naprawdę dostarcza jajko?
Jajko jest zdrowe i praktyczne, ale nie jest nie do pobicia:
Odkryj więcej
Jogurt
Białko
jogurt
Jajko
Komosa ryżowa
Owoc
białko
Mięso
Jajka
komosa ryżowa
100 g ugotowanego jajka ≈ 13 g białka (jedno średnie jajko dostarcza około 6–7 g).
Całkiem nieźle. Ale przekonasz się, że są produkty spożywcze, które pozostawiają je daleko w tyle i mogą być niesamowitymi sprzymierzeńcami po 60. roku życia.
Artykuły spożywcze
Poniżej znajduje się lista zawartości białka (w przybliżeniu) w 100 g produktu, od najniższej do najwyższej.
10. Odtłuszczony jogurt grecki (≈ 10–11 g)
Mimo że ma podobną wartość na 100 g jak jajka, to zagęszczony i beztłuszczowy jogurt grecki wygrywa, ponieważ:
Wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko mleczne,
o obniżonej zawartości tłuszczu, dobrze komponujące się z owocami, nasionami lub orzechami.
Idealne dla osób o małym apetycie, które wolą zjeść coś miękkiego.
Sposób użycia: Jako śniadanie z mielonymi owocami i nasionami, w koktajlach, jako baza do sosów lub wytrawnych dipów.
Odkryj więcej
owoc
Komosa ryżowa
Jajko
mięsa
jajka
warzywa
Mięso
Warzywo
Zupa
przekąska
9. Ciecierzyca gotowana (≈ 11–12 g)
Ciecierzyca:
Pod względem zawartości białka przewyższają jajka,
dostarczają dużo błonnika, którego jajka nie mają,
pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i stany zapalne, a
także dostarczają magnezu, żelaza i innych kluczowych dla mięśni minerałów.
Sposób użycia: Do hummusu, gulaszy, sałatek, dań stir-fry lub jako chrupiąca przekąska pieczona w piekarniku.
8. Gotowana komosa ryżowa (≈ 13–14 g)
Komosa ryżowa jest jednym z niewielu źródeł roślinnych zawierających pełnowartościowe białko (9 niezbędnych aminokwasów).
Dochód:
Duża ilość lizyny, ważnej dla regeneracji mięśni i produkcji kolagenu,
łatwa do łączenia z warzywami, mięsem lub jajkami.
Miękka i bardzo sycąca konsystencja.
Sposób użycia: Jako „ryż” w pikantnych daniach, w ciepłych sałatkach, w wytrawnych miskach śniadaniowych lub w połączeniu z podsmażanymi warzywami.
Proste domowe triki
7. Pestki dyni (≈ 18–19 g)
Małe, ale bardzo silne:
Prawie dwa razy więcej białka niż jajka,
bogate w magnez (zapobiegający skurczom i skurczom mięśni),
z żelazem i cynkiem, które są kluczowe dla dotlenienia i regeneracji mięśni.
Sposób użycia: surowe i niesolone, posypane jogurtem, kremami, sałatkami, zupami lub zmielone na „masło” w formie nasion.
6. Tempeh (≈ 19–20 g)
Tempeh to sfermentowane całe ziarna soi:
Pełnowartościowe i wysoce skoncentrowane białko,
fermentacja poprawiająca trawienie i uwalniająca więcej składników odżywczych,
naturalne źródło probiotyków dbających o jelita (a zdrowe jelita lepiej wchłaniają białko).
Sposób użycia: Smażone paski, marynowane i grillowane, pokruszone na sosy bolońskie lub smażone warzywa.
5. Spirulina (≈ 28–30 g)
Ten proszek z mikroalg to prawdziwa bomba proteinowa:
Do prawie trzy razy więcej białka niż w jajach.
Wysoko przyswajalne białko (łatwo przyswajalne przez organizm).
Zawiera fikocyjaninę, związek o działaniu przeciwzapalnym, który chroni mięśnie.
Sposób użycia: 1 łyżeczka dziennie w koktajlu, owsiance, kulkach energetycznych lub zmieszana z niewielką ilością jogurtu. Nie trzeba spożywać dużych ilości.
Odkryj więcej
jajka
Ser
Sałatka
białko
Jajko
mięso
Warzywo
zupy
Pochlebca
koktajle
4. Nasiona konopi (≈ 30–35 g)
Nasiona konopi:
Dostarczają pełnowartościowego białka o bardzo zbilansowanym profilu aminokwasowym,
dostarczają omega-3 i GLA, czyli tłuszcze przeciwzapalne, które dbają o stawy i serce.
Są łatwe do strawienia, nawet dla osób o delikatnych żołądkach.
Sposób użycia: na surowo do sałatek, warzyw, jogurtu, owsianki lub koktajli. Nie zaleca się gotowania ich w wysokich temperaturach, aby nie utracić cennych olejów.
3. Seitan (≈ 35–40 g)
Seitan to skoncentrowany gluten pszenny:
Ilość białka porównywalna z chudszym mięsem,
bardzo niska zawartość tłuszczu i węglowodanów,
konsystencja zbliżona do mięsa, idealny dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nadal jeść „sycące” dania.
Sposób użycia: Do smażonych pasków, grillowanych, do gulaszów, tacos, szaszłyków lub gulaszów. Uwaga: nieodpowiednie dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
2. Ser parmezan (≈ 38–42 g)
Dojrzały parmezan:
Koncentruje dużo białka w małej objętości.
Po utwardzeniu jego białka są częściowo „wstępnie strawione”, co ułatwia wchłanianie.
Jest bardzo bogaty w leucynę, aminokwas, który stymuluje wzrost mięśni.
Sposób użycia: Posiekaj i dodaj do warzyw, omletów, kremów warzywnych lub dań z pełnego ziarna. Wystarczy odrobina.
1. Suszony proszek rybny (≈ 60–65 g)
Mistrz listy.
Odkryj więcej
sól
Pełne ziarno
Owoc
Białko
Artykuły spożywcze
warzywa
warzywo
białka
zupy
posolony
Uzyskuje się go poprzez odwodnienie chudej ryby i jej zmielenie:
Prawie wszystko to czyste białko.
Szybko się wchłania, idealny dla osób z brakiem apetytu,
dostarcza dużo leucyny i innych niezbędnych aminokwasów.
Nie wymaga żucia i dobrze się przechowuje.
Sposób użycia: Można dodawać do zup, puree, gulaszów, ryżu lub solonej owsianki. Zawsze wybieraj wersje odpowiednie do spożycia przez ludzi, bez nadmiaru soli i dodatków.
Jak zacząć stosować te produkty w codziennym życiu
Nie musisz od razu zmieniać całej diety. Możesz:
Kontynuuj jedzenie jajek, ale
dodawaj 1 lub 2 z tych produktów dziennie, zmieniając je w ciągu tygodnia.
Prosty przykład:
Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami konopi i owocami.
Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i warzywami.
Przekąska: Zmiksowana łyżeczką spiruliny.
Kolacja: Warzywa smażone z tempehem lub seitanem i startym parmezanem.
Zastrzeżenie:
Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, problemy z nerkami, przyjmujesz leki lub musisz ograniczyć spożycie niektórych białek, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie.
Obserwuj naszą stronę, polub i udostępnij ten post. Każde kliknięcie może mieć znaczenie – być może ratując życie Tobie lub bliskiej Ci osobie.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
