Rozciąganie jest niezbędne do uwolnienia nagromadzonego napięcia w mięśniach pleców i nóg. Oto kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających:
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego: Połóż się na plecach, skrzyżuj jedną nogę na drugiej pod
kątem 90 stopni. Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę prosto. To pomaga zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.
Rozciąganie dolnej części pleców: Stań na czworaka, wygnij plecy do góry (pozycja kota), a następnie opuść brzuch w kierunku podłogi (pozycja krowy).
Wykonuj obie pozycje naprzemiennie, aby rozluźnić kręgosłup i zmniejszyć ból.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zegiętą. Pochyl się do przodu od talii, próbując dosięgnąć palców u nóg wyprostowanej nogi.
Ćwiczenia wzmacniające
Oprócz rozciągania ważne jest wzmacnianie mięśni podtrzymujących kręgosłup. Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających:
Mostek: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na podłodze.
Unieś biodra, napinając pośladki i dolną część pleców. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuść.
Deska: Ułóż ciało jak prostą deskę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20–30 sekund, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do palców u stóp.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
