Cukrzyca typu 2 i insulinooporność to poważne problemy, dotykające miliony ludzi na całym świecie. Łatwo jest odnieść wrażenie, że te schorzenia to coś, z czym się utkniesz, może nawet coś genetycznego. Ale dobra wiadomość jest taka, że tak nie jest. Ten artykuł wyjaśni, jak się rozwijają i, co ważniejsze, jak proste zmiany w nawykach żywieniowych mogą przynieść ogromną różnicę, nawet doprowadzając cukrzycę typu 2 do remisji. Chodzi o zrozumienie swojego ciała i dokonywanie mądrych wyborów, a nie o rygorystyczne diety czy rezygnację ze wszystkiego, co się lubi.
Zrozumienie cukrzycy i insulinooporności
Trochę przerażająca jest sama myśl, ale ponad miliard ludzi na świecie żyje z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym. Liczba ta rośnie z roku na rok. Głównym powodem jest współczesne środowisko żywieniowe, które często skłania nas do spożywania produktów, które nie są dobre dla zdrowia. Rzecz jednak w tym, że te schorzenia nie są genetyczne. Nie rodzimy się z nimi i nie jesteśmy z nimi skazani na zawsze. Sposób, w jaki jemy i żyjemy, odgrywa ogromną rolę.
Reklama
Pomyślcie o tym: cukrzyca typu 2 kiedyś nazywana była „cukrzycą dorosłych”, ponieważ chorowali na nią tylko dorośli. Teraz chorują na nią nawet małe dzieci. Nasze geny nie zmieniły się tak szybko, ale to, co jemy, z pewnością uległo. Co więcej, badania z udziałem bliźniąt jednojajowych pokazują, że jeśli jedno z nich choruje na cukrzycę typu 2, drugie może nie. To naprawdę pokazuje, że styl życia, a zwłaszcza dieta, ma ogromny wpływ.
A co najlepsze? Wiele badań wykazało, że zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do remisji cukrzycy typu 2. Oznacza to, że jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, leki nie są jedyną opcją. Masz siłę, by wprowadzić zmiany, które mogą odwrócić sytuację.
Insulinooporność: spektrum
Kluczową kwestią jest tu insulinooporność . Nie jest to włącznik/wyłącznik, ale raczej ściemniacz. Insulinooporność może być większa lub mniejsza w dowolnym momencie. Kiedy insulinooporność nie jest duża, uważa się, że jesteś zdrowy. Wraz ze wzrostem insulinooporności, może pojawić się stan przedcukrzycowy. A jeśli jest ona bardzo wysoka, diagnozuje się cukrzycę typu 2. Zatem insulinooporność jest przyczyną zarówno stanu przedcukrzycowego, jak i cukrzycy typu 2.
Czym jest insulina?
Aby to zrozumieć, musimy najpierw omówić glukozę. Glukoza jest jak główne paliwo dla twojego ciała. Każda część twojego ciała, od mózgu po palce, zużywa glukozę jako źródło energii. Glukozę dostarczają ci spożywane pokarmy, zwłaszcza skrobia (chleb, makaron, ryż, ziemniaki) oraz cukry (wszystko, co słodkie, od jabłka po ciasto czekoladowe). Spożywanie tych produktów rozkłada je na glukozę, co podnosi poziom glukozy we krwi.
Jeśli zjesz dużo tych produktów w jednym posiłku, wystąpi tzw. „ skok glikemiczny ”. Takie skoki nie są korzystne. Mogą powodować zmęczenie, napady głodu i stany zapalne. Co najważniejsze, pobudzają wydzielanie insuliny. Organizm wie, że duże skoki glikemiczne stanowią problem, więc wysyła insulinę, aby obniżyć poziom glukozy. Zadaniem insuliny jest wychwytywanie nadmiaru glukozy i magazynowanie jej w wątrobie, mięśniach i komórkach tłuszczowych.
Możesz się teraz zastanawiać, skoro glukoza jest tak dobra dla energii, to jak można jej mieć za dużo? Wyobraź sobie podlewanie rośliny. Roślina potrzebuje wody do życia, ale jeśli dasz jej za dużo, utonie. Twój organizm działa podobnie: trochę glukozy jest dobre, ale zbyt duża ilość powoduje problemy, zwłaszcza te skoki poziomu glukozy.
Reklama
Analogia kawy do insulinooporności
Opowiem wam historię o kawie. Kiedy zaczynałem pić kawę, jedna filiżanka dawała mi poczucie rozbudzenia przez długi czas. Ale po kilku miesiącach potrzebowałem trzech filiżanek, żeby poczuć się rozbudzonym. Mój organizm przyzwyczaił się do kawy; stał się na nią odporny. Potrzebowałem coraz więcej kawy, żeby uzyskać ten sam efekt.
Insulina działa w ten sam sposób. Jeśli przez długi czas w organizmie jest dużo insuliny, stopniowo staje się ona na nią oporna. Potrzebuje coraz więcej insuliny, aby usunąć glukozę z krwiobiegu. Organizm zaczyna więc produkować więcej insuliny, ale to pewien cykl. Im więcej insuliny produkuje organizm, tym bardziej staje się oporny. Z czasem potrzeba znacznie więcej insuliny, aby usunąć glukozę z krwiobiegu i wprowadzić ją do komórek. To jest insulinooporność.
Jak lekarze mierzą cukrzycę
Jeśli insulina nie działa prawidłowo z powodu oporności, poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć. Właśnie to sprawdzają lekarze. Raz w roku lekarz prawdopodobnie mierzy „poziom glukozy na czczo” – czyli ile glukozy znajduje się we krwi rano, przed posiłkiem. Oto, co oznaczają te wartości:
Poniżej 100 mg/dl (lub 5,5 mmol/l): Zdrowy
Między 100 a 126 mg/dl (lub 5,5 a 7 mmol/l): stan przedcukrzycowy
Powyżej 126 mg/dl (lub 7 mmol/l): cukrzyca typu 2
Te liczby pokazują, jak bardzo jesteś oporny na insulinę. Wysoki poziom glukozy idzie w parze z wysoką insulinoopornością.
Dlaczego wysoki poziom glukozy ma znaczenie
Mogłoby się wydawać, że to niewielka różnica. Zdrowa osoba ma we krwi poziom glukozy odpowiadający mniej więcej jednej kostce cukru. Osoba z cukrzycą typu 2 może mieć półtorej. Wydaje się, że to niewiele, ale ten niewielki wzrost ma poważne konsekwencje. Może uszkodzić komórki, wywołać stan zapalny, wpłynąć na mózg i prowadzić do poważnych, długotrwałych problemów, takich jak uszkodzenie nerwów , a nawet amputacje. Chcemy obniżyć poziom glukozy, aby uniknąć tych problemów.
Wczesne wykrywanie i co robić
Chociaż glikemia na czczo jest powszechna, lepszym testem na wczesne wykrycie insulinooporności jest pomiar poziomu insuliny na czczo . Poziom insuliny zaczyna rosnąć na wiele lat przed wzrostem poziomu glukozy. Dlatego sprawdzenie poziomu insuliny na czczo może dać Ci wczesne ostrzeżenie.
Jeśli cierpisz na insulinooporność, cukrzycę typu 2 lub powiązane schorzenia, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) czy stłuszczenie wątroby, głównym celem jest obniżenie poziomu insuliny. Oznacza to dostarczanie organizmowi mniejszej ilości glukozy, aby nie musiał produkować tak dużej ilości insuliny.
Najważniejsze wnioski:
Skup się na węglowodanach: Węglowodany to substancje, które podczas trawienia zamieniają się w glukozę. Przyjrzyj się swojej diecie. Czy spożywasz dużo skrobi i cukrów, takich jak chleb, makaron, napoje gazowane i soki owocowe? Dostarczają one organizmowi dużo glukozy.
Jedz więcej białka, tłuszczu i błonnika: Nie podnoszą one znacząco poziomu glukozy. Są Twoimi sprzymierzeńcami. Na przykład, zamiast tostu z dżemem i sokiem pomarańczowym na śniadanie (głównie węglowodany), spróbuj jajek na miękko z solą morską. Nawet kanapka z szynką może mieć mniej węglowodanów niż słodkie śniadanie.
Proste sposoby na spłaszczenie krzywych glukozy
Można coś zrobić z insulinoopornością i cukrzycą. To nie wyrok dożywotni. Przegląd z 2021 roku wykazał, że najlepszym sposobem na odwrócenie cukrzycy typu 2 jest spłaszczenie krzywych glikemii i unikanie gwałtownych skoków. Oznacza to zmianę sposobu odżywiania, aby utrzymać stabilny poziom glukozy.
Zebrałem 10 podstawowych zasad, czyli „trików glukozowych”, opartych na nauce. W badaniu z udziałem 3000 osób, po dodaniu czterech prostych trików przez cztery tygodnie , 41% osób z cukrzycą odczuło poprawę. Te triki są proste:
Reklama
Zjedz słone śniadanie zamiast słodkiego.
Ocet należy dodawać raz dziennie, przed posiłkiem.
Dodaj przystawkę wegetariańską do jednego ze swoich posiłków (obiadu lub kolacji).
Wybierz się na 10-minutowy spacer po jednym posiłku dziennie.
Nie chodzi nam o liczenie kalorii ani o super restrykcyjne diety. Celem jest znalezienie prostych rozwiązań, które dopasują się do Twojego stylu życia i pozwolą Ci nadal cieszyć się ulubionymi węglowodanami, ale z mniejszym wpływem na poziom glukozy.
Prawdziwe historie sukcesu
Wiele osób zaobserwowało niesamowite rezultaty dzięki tym sztuczkom. Oto kilka przykładów:
Pewnej osobie z cukrzycą typu 2 i celiakią powiedziano, że zmiana metabolizmu będzie niezwykle trudna. Jednak efekty były widoczne już po czterech dniach! Po czterech miesiącach jej poziom HbA1c (inny wskaźnik cukrzycy) spadł z 9,6 do 4,7, a ona sama przestała chorować na cukrzycę. Schudła również 25 kilogramów.
Inna osoba z cukrzycą typu 2 czuła się znacznie bardziej zmotywowana i miała więcej energii. Jej poziom cukru we krwi nie wzrastał tak wysoko po posiłkach i mogła zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę. Poprawiło to również jej nastrój, czyniąc ją mniej drażliwą.
Te historie pokazują, że zmiany mogą nastąpić szybko, a Ty masz nad nimi kontrolę. Te sztuczki nie namawiają Cię do całkowitego wyeliminowania węglowodanów i cukru. Pokazują Ci tylko, jak je jeść, aby pomóc w remisji cukrzycy typu 2.
Wezwanie do zmiany
Ta epidemia cukrzycy to również poważniejszy problem związany z naszym systemem żywnościowym. Firmy spożywcze często promują uzależniającą, bogatą w węglowodany, wysoko przetworzoną żywność. Potrzebujemy edukacji, aby dokonywać lepszych wyborów, ale potrzebujemy również zmian w branży. Potrzebujemy przepisów, które powstrzymają reklamę niezdrowej żywności skierowanej do dzieci, na przykład, aby małe dzieci nie zachorowały na cukrzycę typu 2. Ważne są zarówno edukacja, jak i zmiany w branży.
Możesz poprawić swoje zdrowie, niezależnie od tego, czy dopiero co zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, czy chorujesz na nią od dłuższego czasu. Masz nad nią kontrolę i nie musi to być zbyt skomplikowane. Dostępne są zasoby i społeczność, które Cię wesprą. Nie jesteś sam w tej podróży. Powodzenia i daj znać, jak poszło!
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
